在現在全民健身的時代，很多人都會辦上一張健身卡，即使他們可能一周都不去一次，很多人會買上一台跑步機，即使它們最后都會成為「晾衣架」，越來越多的人有了健身的意識，這是很大的進步，只是自律性還不夠強。可以說現在有著許多身材亮眼的健身網紅走入大家的視野，像Whitney Simmons這樣非常火熱的網紅還是非常吸引人注意的。

可以說很多愛健身的人都會認識她，她的熱辣身材總是讓人驚嘆，加上她的健身建成也讓人非常信賴。在許多的健身網紅當中，亮眼的人也不少，但是Whitney Simmon的身材可以說是無可挑剔的，而且她的健身計劃深受歡迎，很多人都喜歡跟著她的視訊和計劃進行健身練習。

性感的美臀和完美的腹部線條讓很多人羨慕，很多人也是想要練成她的同款而選擇關注她的健身計劃，她的每條健身視訊的點擊量都非常高。我們想要擁有一個好的身材，健身是必不可少的，在現在的時代，很多人其實都知道健身是最好的維持身材的方法，但是卻懶得練，所以有很多懶人健身法橫行其道，但是我們還是通過實打實的健身才能夠擁有更好的身材。

自律可能對很多人來說都很難，很多人的拖延癥都是一個大問題。所以我們最好的方式就是愛上健身，當我們開始享受的時候，健身可能就像洗澡一樣，一天不洗澡就覺得渾身難受，所以我們形成一種健身的習慣之后，我們就不會把它淡忘了，想想我們在健身之后能夠擁有一個絕美的身材，還能夠讓我們的身體更加強壯，簡直不要太劃算。

很多人覺得去健身房可能經濟和時間上都是問題，那麼我們可以選擇在家中多多練習一些動作，用替代的物品來進行力量的訓練，這些都是沒問題的。我們不管在什麼地方，只要愿意都是可以進行練習的，我們先來學習幾個動作，能夠在我們的健身計劃當中加入這幾個動作，讓我們的身體塑形在計劃中一步步完成。

一、杠鈴臀推

我們在進行臀部的訓練動作時，我們的臀大肌是主要要訓練到的位置，這一塊肌肉能夠讓我們的臀部看起來更加地豐滿和飽滿。

要注意的一點事，我們很多人在練習的時候都覺得腰很疼，這個時候就是我們的練習的時候發力點不對了。臀推的動作主要就是用我們的臀部去發力，如果我們用腰的力量去往上頂，那麼我們就會出現這個問題。

我們首先把我們的肩胛骨卡在凳子上面，然后我們的臀部不要完全地接觸到地面，這個時候我們就已經需要用我們臀部的力量去支撐住整個身體，然后彎曲我們的膝蓋，小腿平行地面。杠鈴放在髖部往下，然后開始做臀退，把我們的身子往上頂到我們的身體和大腿水平，然后再進行有控制地下放。

二、硬拉

硬拉首先就是基礎的動作，然后很多人也會進行杠鈴硬拉，讓我們的臀部可以在有重量的鍛煉之下感受到更加強烈的發力感。我們首先通過髖部來進行折疊，讓我們的杠鈴在硬拉的過程運動軌跡是大腿前側到小腿，然后過了膝蓋之后可以稍微彎曲，然后再上拉，過程當中動作是我們的臀部現有一個向后推的動作，然后整個身體慢慢地跟著向下運動。

我們把小腿不要動，始終垂直地面，大腿跟著臀部的運動向下向上反復動作。我們的膝蓋適當進行彎曲。

我們臀部的訓練也是綜合的過程，主要是因為臀部的圓潤是幾乎360度的，所以需要每個角度都鍛煉到才能夠看起來更加飽滿和性感，所以我們在臀部訓練中根據想要鍛煉到的肌肉加入不同的動作來進行計劃的安排是最好的。

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