前屈手碰不到腳趾？腿后側應該這樣拉伸！還能緩解腰痛！

2024/04/27

學習更多瑜伽知識

話說最容易檢驗一個人柔韌性的動作就是站立前屈（如下圖），站立向前彎腰你的手能碰到腳趾嗎？能碰到地面嗎？

如果碰不到，主要原因是腿后側緊張，其次是腰背緊張哦！ 所以，如果經常拉伸腿的后側，不但可以改善柔韌性，對緩解腰痛還有很大的幫助呢！

今天給大家推薦一套拉伸腿后側的瑜伽動作，非常適合初學者，練習者用到的輔具，比如瑜伽磚，可以用書本等替代哦！

7個動作拉伸腿后側

緩解腰痛

↓↓↓

動作一：

站立，右腿向后撤一小步，腳趾朝前

雙手叉腰，彎曲左膝蓋，重心向前

保持10次呼吸，換邊練習

這個動作從腳踝后側，一直拉到大腿后側，其中小腿后側會有強烈的拉伸感，還可以瘦小腿哦！

動作二：

站立，雙腳打開與髖同寬

先稍微彎曲膝蓋，雙手放在豎起的瑜伽磚上

要保持背部延展，保持10次呼吸

然后緩慢伸直雙腿，保持10次呼吸

最后，折疊向下，把脊柱拉長向下

保持10次呼吸

這個動作需要啟動大腿前側的力量，大腿前側肌肉上提，同時背部也得到了很好的拉伸。

動作三：

左腳踩地，在左手外側，右腿向后，膝蓋著地，腳趾踩地

雙手放在瑜伽磚上，保持背部延展

保持10次呼吸

然后彎曲手肘，放在瑜伽磚上

保持10次呼吸，換邊練習

這個動作不但可以拉伸到腿后側，還可以打開腹股溝和髖部內外側。

動作四：

右膝蓋跪地，腳趾踩地

左腿向前伸直回勾，雙手放在瑜伽磚上，保持背部延展

保持10次呼吸

然后緩慢折疊，保持10次呼吸，換邊練習

這是一半的神猴式，就是我們說的「一字馬」，大腿后側會有強烈的拉伸感，在拉伸過程中，髖部的擺正很重要哦！

動作五：

站立，右腿向后撤，腳趾朝前稍微內扣

雙手放在瑜伽磚上，雙腿伸直，背部延展

保持髖部擺正，保持10次呼吸

穩定之后，緩慢向下折疊

保持10次呼吸，幻練習

在這個拉伸當中，前面的腿千萬不能超伸，也就是不能壓膝蓋，要想做到這一點，大腿前側肌肉啟動，上提膝蓋，拉伸的同時要保護好膝蓋哦！

動作六：

坐立，雙腿伸直并攏，雙腳回勾

腹部稍微內收，保持背部延展，胸腔展開

雙手伸直，指尖向前點地

保持10次呼吸

然后緩慢向下折疊，找到骨盆的向前轉動

保持肩膀放松，保持10次呼吸

這其實是一個非常常見的拉伸腿后側的練習，和站立前屈相比，這個拉伸可以更多地拉伸到背部。

動作七：

躺下來，雙腿伸直腳回勾有力

吸氣抬起右腿向上，雙手抱住右大腿后側

保持背部貼地，肩膀貼地

可以先彎曲右膝蓋

保持10次呼吸

然后緩慢把右腿伸直，找到腳跟向上蹬的感覺

保持10次呼吸，換邊練習

這個動作看起來比較輕松，但是要 保持背部、肩膀貼地 并不簡單哦，要啟動核心和手臂的力量去保持身體穩定。

以上7個瑜伽拉伸動作，建議每天堅持練習哦，對于想要練習瑜伽神猴式——「一字馬」也是非常有幫助的呢！

（圖文來源網絡，如涉及原作者權益，請聯系小編刪除）

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